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通信/カルチャー教育

『最高の休息法』著者の久賀谷 亮さんが語る「コロナ禍で疲れた脳を癒し心の解放を得るには?」

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ヨガブームの到来を経て、日本でもメディテーション(瞑想)が身近になり、さらに「マインドフルネス」という言葉を見聞きすることが多くなった方もいるはず。

このマインドフルネスとは、1970年代にアメリカで医学・科学的に研究が進み、ストレスや不安を軽減し生産性を高めることができる瞑想の一つとして提唱され、医療治療の現場から広がって行きました。現在では、世界的にメンタルヘルスの高まりを受けて、企業や学校でも導入しているところが増えており、アメリカ成人の40%が週1回以上、さらに世界規模で見ると2〜5億人がメディテーションを行っているというデータもあるほど、普及しているそうです。

脳科学的にも効果が実証されているマインドフルネスについて、ヒューマンアカデミーでは、『最高の休息法』の著者である医学博士・久賀谷 亮先生をお招きし、新たに講座を開講しました。

そこで今回は、「コロナ禍で疲れた脳を癒し心の解放を得るには?」をテーマに、2021年12月1日に行った特別セミナーの様子をレポートとしてご紹介します!
日々蓄積するさまざまなストレスを、少しでも解消するきっかけになれば幸いです。

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久賀谷 亮 先生
医師(日・米医師免許)/医学博士
イェール大学医学部精神神経科卒業、アメリカ神経精神医学会認定医、アメリカ精神医学会会員。日本で臨床および精神薬理の研究に取り組んだあと、イェール大学で先端脳科学研究に携わり、臨床医としてアメリカ屈指の精神医療の現場に8年間にわたり従事。2010年LAにて「TransHopeMedical」を開業。同院長として、マインドフルネス認知療法やTMS磁気治療など、最先端の治療を取り入れた診療を展開中。臨床医として日米で25年以上のキャリアを持つ。

マインドフルネスで、コロナ禍の不安にどう向き合って行く?

久賀谷先生はLA在住のため、セミナーはZoomで実施。まずはマインドフルネス発祥のアメリカで、現地から見たコロナの動向に触れながらスタートしました。

ー久賀谷先生
今の日常からコロナは切り離せないもので、感染者数が減ったかと思ったら、強い変異株が現れて長期戦を強いられています。日本は非常に丁寧な対応をされているなと思いますが、それでもまだ安心することはできません。

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By Judson A. Brewer, M.D.
(引用先:https://www.nytimes.com/2020/03/13/well/mind/a-brain-hack-to-break-the-coronavirus-anxiety-cycle.html?smid=url-share)

ブラウン大学の教授が執筆したこちらの記事では、コロナ感染拡大当初であった2020年にスーパーの一部商品が売り切れとなった現象に対して、「不安の現れ」だと指摘し、そのような感情を対処するにはマインドフルネスが有効だと語っています。

私はLAで診療していて、患者さんからは「地に足がつかない」「眠れない」と言ったフラストレーションの悩みを受けますが、なかでも「落ち込み」というものがあります。コロナによる感染が収束してきたと思ったら変異株の出現があり、乗り越えてもまたピークという繰り返しの中で、頑張ってもダメなんだという無力状態に陥りやすくなっています。このような状況の中でも、私たちは常に適応を求められているため、同時に多くのストレスを抱えています

マインドフルネスは、どのようなメリットが期待できるのか

マインドフルネスがブームとなった大きな柱として、科学的な根拠があると言えます。ジョンズ・ホプキンス大学が大きなメタ解析を行った結果、不安・落ち込み・体の痛みを大きく減らすことが証明されています。最近では、脳の疲れを軽減することにも効果があると明らかになってきました。

「デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)」という、無意識のうちに脳が活発化しているネットワークがあり、何もしてないときに浮かぶ雑念や心ここにあらずで余分な考えをしているときでさえ、6〜8割ほどエネルギーを消費しています。脳も臓器のひとつですから、エネルギーを消費すれば疲れますよね。さらに、心がさまよっているときは、ネガティブな内容であることが大半なので、不安な気持ちを引き起こしてしまいます。

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こちらは、マインドフルネスをしたときに、脳の活動具合がどのように変わるかを表している図になります。青色は脳が活動している部分です。(左から)心がさまよっているときは、DMNも活発になり脳を酷使していますね。次にマインドフルネスを行うと、脳の活動が減っていき考え方が変わっていきます。さらに、今に注意を戻して続けていくことで、一部の脳の活動だけで済むことがわかります。

マインドフルネスを行うと、DMNの活動を鎮めて"省エネルギー"になるため、脳が休息でき心のさまよいによって引き起こされる不安や疲労も軽減されると言えます。

マインドフルネスを実際に体験!久賀谷先生からのレクチャー

脳の休息にもつながるマインドフルネスの効果についてお話しいただいた後、最後は久賀谷先生からマインドフルネスの実践方法を教わりました。

ー久賀谷先生
本格的なマインドフルネスをお伝えしますが、これは呼吸に意識を当てた方法です。座禅は組まずにそのままの姿勢でラクにして、目を閉じてください。

まず最初に、ご自分の感覚に注意を向けてください。
例えば、足の裏が床に触れている感じは?冷たい・暑い・ザラザラ・つるつる......など。
深呼吸する必要はなく、普段通りの呼吸で大丈夫です。鼻から吸って口から吐くときの爽やかな感覚を感じてみてください。

次に、体の中に入ってくる空気を意識してみましょう。気管を通って、肺に入って、お腹に渡って......先ほど吸った新鮮な空気を吐くと、体を通っているから少し暖かいかもしれません。

呼吸はコントロールせずに、あなたはただただ傍観しているだけです。こうしていると、頭の中で色々な考えが浮かんでくるかもしれません。それに引っ張られないで、また呼吸に意識を戻してください。

普段は意識しない呼吸に、興味を持ってみましょう。
呼吸に注意することで、過去でも未来でもなく、「今」に注意することができます。

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マインドフルネスは色々な方法がありますが、呼吸に注意を向けるというエッセンスは変わりありません。そして、呼吸を使ったものは非常にポピュラーなのでご紹介しました。

変化の早い現代に生きる私たちは、常に評価を求められてプレッシャーを感じています。さらに、コロナ禍ではいつになくストレス過多ですよね。ときには脳を休めて日常のバランスを取り戻すために、本講座ではよりマインドフルネスについて、詳しくお伝えしていきます。ぜひご参加ください。

雑念を捨て「今」に気づき、最高の休息を手に入れる!

いかがでしょうか?
今回はセミナーレポートとして一部をお届けしましたが、科学的根拠に基づいたマインドフルネスの考え方は、現代人には必要不可欠と言っても過言ではないはず。"今の自分の状態"に意識を向けて心を整えることで、ストレスやうつ病の改善などに効果がみられることも科学的に実証されています。

ヒューマンアカデミーの通信講座にある「マインドフルネス講座」はアメリカ・LA在住の医学博士であり、シリーズ累計26万部のベストセラー『世界のエリートがやっている最高の休息法』の著者・久賀谷先生から、実践方法だけでなく脳科学の視点を体系的に学ぶことができます。日常生活で感じる様々なネカティブ感情を軽減し、幸福度を上げるための方法を「ストレス別」に学ぶことで、より身近に体現できることでしょう。

セルフメンテナンスの講座のため、添削課題や試験はありません。自分のペースで、楽しくリラックスしながら受講できます。"心の筋トレ"と言われているマインドフルネスを、ぜひ体感しながら身につけてみませんか?

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